💪 FUERZA

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Introducción:

En el ámbito de la actividad física, se define como la capacidad neuromuscular para ejercer tensión y vencer resistencias mediante la contracción muscular. Esto incluye tanto la acción de superar una carga externa (por ejemplo, levantar o empujar un objeto) como resistir o sostener una carga (mantener una posición contra una fuerza). Puede manifestarse en forma estática (ej. empujar una pared sin moverla, manteniendo tensión) o dinámica (ej. levantar repetidamente un peso realizando movimiento). Es una cualidad fundamental, ya que prácticamente toda actividad física involucra fortaleza muscular en mayor o menor medida.

De hecho, suele considerarse el sostén de las demás capacidades físicas, pues un tono muscular adecuado es base para la velocidad, la resistencia e incluso la postura necesaria para la flexibilidad. Se distinguen subtipos de ella, como:

• La fuerza máxima: la mayor tensión que un músculo puede ejercer en una acción.
• La fuerza resistencia: capacidad de mantener esfuerzos musculares repetidos o prolongados.
• La fuerza explosiva o fuerza-velocidad: aplicar de manera instantánea, como en un salto o lanzamiento.

En el contexto escolar, nos enfocaremos en la fuerza general del niño, entendida como su capacidad para mover y controlar su propio cuerpo y objetos ligeros.

Importancia de la fuerza para la salud y el desarrollo del niño

El desarrollo de esta cualidad en la niñez tiene múltiples beneficios. En primer lugar, una buena fortaleza muscular contribuye a un tono muscular saludable, que es esencial para mantener una postura corporal correcta y prevenir problemas de columna o desalineaciones articulares. También facilita las tareas cotidianas: los niños con mayor fuerza encuentran menos dificultoso correr, cargar su mochila, trepar, saltar, etc., lo que mejora su autonomía y confianza en el movimiento. Trabajar esta cualidad a edad escolar ayuda a fortalecer huesos y músculos, lo cual es fundamental durante el crecimiento para desarrollar un aparato locomotor resistente.

Evolución de la fuerza a lo largo de la infancia (6-12 años)

Esta cualidad en niños pequeños se encuentra relativamente poco desarrollada en términos de potencia absoluta, ya que depende en buena medida del crecimiento y las hormonas. Durante la etapa de 6 a 10 años, los incrementos de fuerza son graduales y están más relacionados con mejoras neuromusculares (coordinación, activación de fibras) que con aumento de masa muscular. Los niños y niñas antes de la pubertad pueden ganar fuerza principalmente gracias a la mejor activación y coordinación muscular, pero no verán grandes hipertrofias musculares dado que sus niveles hormonales (ej. testosterona) son bajos.

Es alrededor de los 11-12 años cuando típicamente aparece un salto significativo en el desarrollo de la fortaleza en los niños. Esto coincide con el inicio de la pubertad, especialmente en los varones, donde el incremento de testosterona produce cambios notables.

Durante los 6-12 años, no hay grandes diferencias de fortaleza entre niños y niñas en términos absolutos . La fortaleza mejora lentamente con la edad: un niño de 12 años tendrá más fuerza que uno de 6 simplemente por haber crecido y por mayor madurez neuromuscular, pero la explosión viene después. Por ello, la etapa de primaria debe verse como preparatoria: se crea la base neuromuscular y de hábitos motores que luego permitirán aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza en la adolescencia. Cabe agregar que los niños de esta edad suelen ganar fuerza de manera natural a través del juego activo: correr, saltar, trepar y otras actividades propias de la niñez ya estimulan sus músculos aunque no sea un “entrenamiento” formal.

Recomendaciones pedagógicas para trabajar la fuerza:

En la educación primaria, esta cualidad debe trabajarse con métodos adecuados a la edad, priorizando la técnica y la seguridad sobre la intensidad. Es fundamental no entrenarla en niños como si fueran adultos: no se buscan levantamientos máximos ni sobrecargas excesivas, sino ejercicios generales que involucren varios grupos musculares de forma funcional y divertida.

Las recomendaciones pedagógicas incluyen:

• Emplear ejercicios con el propio peso corporal. Los movimientos como flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, saltos, dominadas asistidas, etc., son muy adecuados porque fortalecen sin requerir equipamiento complejo.
• Si se usan implementos, que sean sobrecargas ligeras y siempre en forma de circuito o juego supervisado. Por ejemplo, usar balones medicinales livianos para lanzar, o botellas con arena a modo de pesitas, o la ayuda de un compañero para ofrecer resistencia suave.
• Evitar cargas máximas o ejercicios peligrosos. No es apropiado que niños de esta edad hagan levantamientos olímpicos, press de banca con peso elevado u otros ejercicios que puedan comprometer sus articulaciones en desarrollo.
• Enfatizar la técnica correcta en cada ejercicio. Antes de aumentar repeticiones o dificultad, asegurarse de que el alumno realiza bien el movimiento: por ejemplo, en una sentadilla que mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas; en una flexión, que no hunda la zona lumbar, etc.
• Hacer que el trabajo de fuerza sea divertido y funcional. Se puede incorporar en juegos de roles (ejemplo: “somos animales”: caminar como oso a cuatro patas -trabaja brazos y core-, saltar como rana -trabaja piernas-), o competencias tipo circuito por tiempo, o juegos de tirar y empujar. Un clásico es el tira-soga (sogatira), donde dos equipos jalan de una cuerda compitiendo: fortalece tren superior y piernas, y los niños lo ven como juego.
• Supervisión y descanso: Asegurar que un adulto supervise de cerca cuando se realizan ejercicios de fuerza, corrigiendo posturas y deteniendo cualquier acción ante malestar. También respetar pausas adecuadas entre sesiones de trabajo para fortalecer (no repetir las mismas cargas todos los días; dejar al menos 48 horas para el mismo grupo muscular a intensidad alta, aunque en actividades lúdicas generales esto suele darse naturalmente).

Actividades: